การออกกำลังกายลดน้ำตาลคืออะไร เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานจริงหรือ?
การออกกำลังกาย นอกจากจะเป็นการดูแลและเสริมสร้างสุขภาพที่ดีแล้ว อีกหนึ่งข้อดีที่บางคนอาจยังไม่ทราบ คือ ออกกำลังกายสามารถช่วยลดน้ำตาลในร่างกาย และเป็นหนึ่งในวิธีการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานอีกด้วย
ในบทความนี้ จะพาทุกคนไปดูกันว่า การออกกำลังกายลดน้ำตาลได้อย่างไร ทำไมผู้ป่วยเบาหวานจึงควรออกกำลังกาย พร้อมกับแนะนำวิธีการออกกำลังกายลดน้ำตาลที่เหมาะสม และเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน
การออกกำลังกาย ลดน้ำตาลได้จริงหรือไม่?
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่ก็มักจะนึกถึงการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง หรือการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกเป็นหลัก แต่การออกกำลังกายก็สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้จริงเช่นกัน โดยเมื่อร่างกายมีการออกแรง กล้ามเนื้อจะใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างเป็นธรรมชาตินอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้ร่างกายสามารถใช้น้ำตาลได้อย่างต่อเนื่อง โดยหลังออกกำลังกายแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงและลดลงต่อเนื่องมากกว่า 24 ชั่วโมง ช่วยลดระดับน้ำตาลสะสมในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมยังได้ดูแลร่างกายให้แข็งแรงอีกด้วย
ทำไมผู้ป่วยเบาหวานจึงควรออกกำลังกายลดน้ำตาล
ผู้ป่วยเบาหวานควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายลดน้ำตาล ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคู่ไปกับการควบคุมเรื่องการรับประทานอาหารและการรับประทานยา เพราะการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมจะช่วยทั้งในเรื่องการลดความดันโลหิต การลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับไขมันในเลือด และการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพที่ดีด้วยนอกจากนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายลดน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ยังสามารถช่วยลดปริมาณการใช้ยารักษาโรคเบาหวาน ป้องกันภาวะแทรกซ้อน ผ่อนคลายความเครียด และเพิ่มคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น เรียกว่าได้ประโยชน์ทั้งสุขภาพกายและใจไปพร้อมๆ กัน
4 วิธีออกกำลังกายลดน้ำตาล ทำง่าย ได้ประโยชน์จริง
วิธีที่ 1: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หมายถึง การออกกำลังกายลดน้ำตาลที่ใช้อากาศหรือลมหายใจในการช่วยกระตุ้นให้หัวใจทำงานหนักกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง และเพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันในร่างกาย แถมยังช่วยกระตุ้นให้หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรงขึ้น โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หลายๆ คนรู้จักกันเป็นอย่างดี เช่น การเดินเร็ว การเต้น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ที่ต้องใช้ระยะเวลาและลมหายใจเยอะ ทำให้วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายลดน้ำตาลที่ง่ายและสะดวกสุดๆ
วิธีที่ 2: การสควอช (Squats)
สควอชเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย และเป็นการกระตุ้นการใช้น้ำตาลในร่างกาย แถมยังไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ และสามารถทำได้เองที่บ้าน ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีการออกกำลังกายลดน้ำตาลที่ง่ายไม่แพ้กัน
วิธีที่ 3: การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน
การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกดัมเบล วิดพื้น การใช้ยางยืด หรือการทำบอดี้เวท (Bodyweight Exercise) ที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดไขมันและลดระดับน้ำตาลในหลอดเลือดได้ ถือเป็นการออกกำลังกายสำหรับเบาหวานที่ดีไม่น้อย แต่สำหรับผู้ป่วยเบาหวานควรระวังไม่ให้ออกกำลังกายลดน้ำตาลในระดับที่หนักเกินไป
วิธีที่ 4: การออกกำลังกายแบบโยคะ
นอกจากโยคะจะช่วยสร้างความสมดุลและความยืดหยุ่นให้กับร่างกายแล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจากการเล่นโยคะจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากกลูโคสและไขมัน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินในร่างกาย และลดความเครียดด้วย
การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายลดน้ำตาล
การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายลดน้ำตาลนั้น ถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด โดยมีขั้นตอนในการเตรียมตัวที่สำคัญ ดังนี้
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย: เพื่อกำหนดระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล
- การรับประทานอาหาร: ควรรับประทานอาหารให้เรียบร้อย อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- เตรียมอุปกรณ์ฉุกเฉิน: พกลูกอมหรือน้ำหวาน และพกน้ำเพื่อจิบระหว่างออกกำลังกาย
- แต่งกายให้เหมาะสม: แต่งกายและสวมรองเท้าที่สบาย เหมาะสมกับการออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการใส่เสื้อรัดรูป
- อบอุ่นร่างกาย: ควรอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ก่อนออกกำลังกาย 5-10 นาที และคูลดาวน์ร่างกาย (Cool Down) หลังออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการใช้แรง
- สังเกตอาการตนเอง: หากรู้สึกอ่อนเพลีย กระสับกระส่าย มือสั่น ตาพร่ามัว หรือเหงื่อออกมากผิดปกติ ควรหยุดออกกำลังกายและใช้เครื่องตรวจเบาหวานวัดว่าร่างกายอยู่ในภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไม่
และก่อนออกกำลังกาย ผู้ออกกำลังกายก็ควรตรวจวัดระดับน้ำตาลทุกครั้ง หากน้อยกว่า 90-100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ลูกเพื่อป้องกันการเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกาย
